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Pay de limón vegano

INGREDIENTES

Para la base

  • 1 1/4 tazas de galletas estilo graham, molidas
  • 1/4 de taza de aceite de coco, a temperatura ambiente

Para el relleno

  • 7 limones con semillas (limón real)
  • 1/4 de taza de aceite de coco, fundido
  • 1 taza de nueces de la india naturales, remojadas en agua la noche previa (escurridas)
  • 1/3 de taza de miel de agave
  • 3/4 de taza de leche de coco

Para decorar

  • 1 lata de crema de coco entera, refrigerada sin mover por al menos 8 horas
  • 1 cucharadita de miel de agave
  • 4 cucharaditas de coco seco rallado, tostado
  • 2 limones amarillos, en medias lunas
  • 2 cucharadas de ralladura de limón amarillo

PREPARACIÓN

Para la base

  1. Precalienta tu horno a 180 ºC y llena con capacillos una charola para 12 muffins.
  2. Muele las galletas en tu procesador de alimentos o licuadora, hasta obtener un polvo fino.
  3. Pásalas a un tazón y combina con el aceite de coco, hasta integrar y humedecer las galletas.
  4. Reparte las galletas en los capacillos y aplana con ayuda de la base de un vaso de vidrio.
  5. Hornea las bases por 10 minutos o hasta dorar; retira del horno y permite enfriar por completo.

Para el relleno

  1. Ralla la cáscara de algunos limones hasta obtener 1 cucharada de ralladura. Córtalos en mitades y exprímelos hasta obtener ½ taza de jugo.
  2. Coloca los productos de limón y el resto de los ingredientes en tu licuadora y procesa a velocidad alta, hasta obtener una consistencia cremosa y homogénea. Rectifica el sabor con un poco de miel de ser necesario.
  3. Vierte esta mezcla sobre las bases horneadas, con los capacillos dentro del molde ya frío; golpea el molde sobre tu mesa de trabajo para retirar cualquier burbuja de aire y alisar las superficies.
  4. Refrigera por al menos 2 horas, o hasta que el relleno esté firme.

Para decorar

  1. Retira la lata de leche de coco de tu refrigerador cuando los pays estén firmes y ábrela con cuidado de no agitarla.
  2. Retira los sólidos de la lata con ayuda de una cuchara y colócalos en el tazón de tu batidora.
  3. Añade vainilla y miel de agave y bate a máxima velocidad, hasta que esponje y doble su tamaño, como si se tratara de crema batida.
  4. Decora los pays de limón con la crema batida de coco, coco rallado, medias lunas de limón y ralladura.
  5. Comparte y disfruta.

 

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5 fuentes de proteína vegana

Afirmaciones tales como “te van a faltar proteínas”, o “la proteína vegetal nunca va a poder reemplazar a la animal”, o “el ser humano es carnívoro por naturaleza”, o quizás la peor y más radical: “¿y de dónde vas a obtener las proteínas que necesitas? (como si las proteínas solo estuvieran presentes en los alimentos de origen animal). Si eres vegano, seguramente te has sentido cuestionado en muchas ocasiones en relación a la suficiencia y calidad de las proteínas de tu dieta. 

 

Muchas generaciones han sido criadas teniendo como guía nutricional al plato del buen comer o el trío proteína/almidón/vegetal, y ese modelo mental de alimentación no es tan fácil de modificar. Más aún, en el mundo occidental la mayoría de la población se inclina hacia el consumo de carnes (de todo tipo), derivados cárnicos, pescados y mariscos, lácteos y huevos para satisfacer sus requerimientos de proteínas.  

No solo por sus gustos, preferencias y costumbres, sino también porque creen que la calidad de todas las proteínas vegetales es deficiente y no sirven como nutrientes estructurales. Se trata de mitos alimentarios que aún siguen muy vigentes. 

Algunos profesionales de la nutrición todavía afirman que, para mantener la salud y no sufrir una deficiencia de proteínas, al momento de consumir una comida ésta debe tener “proteínas completas”.  

Por esta razón, las carnes, lácteos y huevos son considerados las mejores fuentes proteicas porque contienen todos estos aminoácidos.  

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Menopausia y nutrición

La menopausia consiste en una paulatina disminución de la función ovárica y de los niveles de estrógenos.

En esta etapa es importante darle especial énfasis a la alimentación balanceada para evitar aumentos de peso y mejorar la ansiedad y el estrés que en muchas mujeres se produce.

En función del género, los adolescentes comienzan a diferenciarse en el patrón de crecimiento, composición corporal y maduración sexual, requiriendo en consecuencia diferentes necesidades nutricionales.

Estos cambios van a implicar unos requerimientos específicos de nutrientes y energía, ya que las necesidades energéticas disminuyen un 5 % aproximadamente cada decenio, por lo que la ingesta calórica debe ser inferior.

  • Los hidratos de carbono deben suponer entre 45-60 % de las calorías totales.
  • Las proteínas deben suponer entre el 10 y el 15 % de las calorías totales.
  • Las grasas deben suponer entre 20-35 % de las calorías totales.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbonos complejos deben estar presentes en la dieta en una mayor proporción y se debe evitar la ingesta de azucares simples (dulces, refrescos o bollería).

Proteínas

Aproximadamente el 50 % de las proteínas ingeridas deben ser de alto valor biológico, para que aporten las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales. También se aconseja la mezcla de proteínas de origen vegetal (cereales y legumbres)para obtener así proteínas de calidad. No son aconsejables las dietas híper-proteicas, ya que el exceso de proteínas puede impedir al organismo la absorción de calcio.

 

Grasas

Las grasas conforman un grupo de especial importancia en la menopausia. Se aconseja el consumo de ácidos grasos mono instaurados(ácido oleico) y poliinsaturados(ácido linoleico, docosahexanoico y eicosapentanoico)frente a los ácidos grasos saturados.

Vitaminas y minerales

Las recomendaciones de ingesta de vitaminas y minerales serán las mismas que para el resto de población, con la salvedad del calcio, ya que es fundamental un ingesta adecuada de este mineral para la prevención de osteoporosis.

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