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Que no hacer antes de un entrenamiento

Sabemos que es algo confuso empezar a entrenar. ¿Deberías estirar? ¿Cuánto deberías comer? ¿Cuándo es el mejor momento para ir al gimnasio? Estos consejos te pueden ayudar a ir en la dirección correcta y prepararte para un entrenamiento óptimo.

No comas demasiado ni comas a una hora cercana a tu entrenamiento.

Es recomendable terminar la comida una hora antes de comenzar el entrenamiento. Esto permite que la comida se digiera y previene que se presenten calambres. Si planeas comer un par de horas antes de ejercitarte, te recomendamos comer una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasa, que se encuentre en el rango de 300 a 400 calorías. Evita los alimentos gaseosos como los frijoles y el brócoli ya que pueden causar molestias intestinales.

Limita el estiramiento estático.

Estirarse antes del calentamiento puede provocar lesiones. Si bien esto puede parecer contradictorio, tus músculos están frescos antes de un entrenamiento y no se estirarán tanto como lo harían después del entrenamiento. Prueba algunos movimientos dinámicos para activar tus músculos y calentar tu cuerpo para el entrenamiento en el futuro.

No comas alimentos altos en grasa.

La grasa es necesaria para cualquier dieta balanceada, pero es el nutriente procesado más lento, por lo que puede no estar totalmente descompuesto en tu sistema digestivo cuando estés listo para el entrenamiento. Concéntrate en las proteínas y los carbohidratos, que se procesan más rápido y te darán el impulso de energía que necesitas para dar todo en el entrenamiento.

No trabajes demasiado.

Si te sientes enfermo o agotado, no te esfuerces. Estudios indican que si por ejemplo tienes una infección estomacal o un resfriado, lo mejor es quedarse en casa y descansar. ¿Has estado trabajando duro toda la semana y te has levantado para ejercitarte sintiéndote exhausto? Date un respiro, el cuerpo necesita tiempo para reparar sus músculos; un día de descanso hará que tu cuerpo y tu mente estén relajados.

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Cupcakes sin culpa con Mayamel

118 Calorías por porción
Porciones: 14 Cupcakes

INGREDIENTES

  • 2 cucharadas de aceite de coco o mantequilla sin sal
  • 2 cucharaditas de cúrcuma en polvo
  • 1 cucharadita de anís
  • ½ taza de Jarabe de Agave Orgánico Mayamel
  • 3 huevos
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 2 tazas de harina de almendras
  • 1 taza de leche de almendras o coco
  • Proteína en polvo (al gusto)
  • 2 cucharaditas de polvo para hornear

INSTRUCCIONES

  1. Precalentar el horno a 325F (162C).
  2. Mezclar todos los ingredientes en el orden en que aparecen. Colocar en molde para muffins previamente engrasado.
  3. Hornear durante 25 a 30 minutos o hasta que al insertar un palillo salga completamente limpio.
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Cuatro razones para caminar

Uno de los mejores no sólo por la gran cantidad de beneficios, caminar también es gratis, divertido y cualquiera puede hacerlo. Trata de incorporar caminar en tu rutina diaria y conviértelo en un hábito.

Si la actividad física no es parte de tu régimen actual, comienza poco a poco.  Por ejemplo, puedes comenzar con caminatas de 5-10 minutos cada dos días. La próxima semana, intentas aumentar tu tiempo a 15-20 minutos. A medida que te sientas más cómodo, vas agregando más días hasta que puedas caminar al menos cinco días a la semana. El podómetro establece metas en función de lo que has logrado caminar en el pasado, lo que le permite desafiarte a ti mismo a medida que avanzas.

Lee a continuación los beneficios de caminar y cómo comenzar.

Salud

Caminar regularmente puede fortalecer tu corazón y reducir el riesgo de enfermedad. Disminuye el LDL (colesterol malo) y mantiene la presión arterial bajo control. Controlar la presión arterial disminuye el riesgo de tener un accidente cerebrovascular y puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, asma y algunos cánceres.

Psicológico

El ejercicio libera endorfinas en el torrente sanguíneo que te hacen sentirte bien y mejora tu estado de ánimo. ¿Quieres aún más buenas vibras? Haz que un amigo se una a ti. La actividad social nos hace sentir conectados con los demás.

Físico

Es una excelente forma de tonificar todo tu cuerpo. Una caminata rápida (especialmente si incluye algunas inclinaciones o subidas) puede fortalecer las piernas, levantar los glúteos y tonificar las pantorrillas y los cuádriceps. Presta atención a tu postura mientras caminas y también podrías tonificar tus abdominales y adelgazar tu cintura. Genial, ¿verdad?

Energía

Si el café no está dándote la energía que necesitas por la tarde, intenta dar un paseo rápido. Caminar es la cafeína de la madre naturaleza, un gran estimulante natural sin ningún tipo de adicción posterior a la cafeína. El caminar aumenta la circulación y aumenta el suministro de oxígeno a las células de tu cuerpo haciéndolo sentir más alerta y fortalecido.

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Mitos de la salud y el entrenamiento

El mito

No comer antes de un entrenamiento ayuda a quemar más grasa corporal y perdemos peso más rápido. ¡Falso! 

Los antecedentes 

A menudo escuchamos acerca de quemar grasa con el ejercicio y puede parecer lógico que si no comemos antes de un entrenamiento físico se logra quemar más calorías. Sin embargo para mantener los niveles de energía estables y necesarios para completar una rutina de entrenamiento, es importante comer la cantidad de nutrientes necesarios antes, durante y después del ejercicio. 

Los hechos 

El ejercicio en ayunas no quema más grasa ni hace que las personas pierdan más peso corporal que haciendo ejercicios cardiovasculares cuando ya has comido. Perder peso y/o grasa corporal se trata de un déficit hipocalórico total. 

Los nutrientes claves que proporcionan energía durante el ejercicio son los carbohidratos (en forma de glucógeno) y la grasa. En todo momento, el cuerpo usa una “mezcla de combustible” que incluye carbohidratos y grasas.  

Conclusión 

Correr, caminar y andar en bicicleta son todas las formas de actividad aeróbica que quemarán calorías adicionales. Si los niveles de motivación son más altos por la mañana antes de desayunar, entonces quizás el ejercicio cardiovascular en ayunas puede funcionar para ti. Si tienes más tiempo y energía por la tarde para hacer tu cardio, ¡eso también es genial! Ya sea que estemos en ayunas o no, el déficit total de calorías provocará pérdida de peso y cambios en la composición corporal.  

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Quema grasa con ejercicios de resistencia

Muchas personas piensan que los ejercicios de fuerza puede servir para perder peso, pero, ¿qué tiene esto de realidad? La idea consiste en construir los músculos a través del entrenamiento con fuerza y resistencia para revolucionar el metabolismo y así poder ayudar al cuerpo quemar las calorías y grasas durante el día. 

Qué sirve para perder peso 

Cuando se trata de perder peso como ya hemos mencionado, la dieta y el ejercicio son fundamentales siempre y cuando se tengan en cuenta las calorías que se ingieren. Si comes mucho después del entrenamiento me importa el ejercicio que hagas que no perderás peso. 

Un estudio publicado en 2012 en el Journal of Applied Physiology mencionaba que método de ejercicio que produce mejores y mayores cambios en el metabolismo de las personas pudiendo así perder peso, es realizar 45 minutos de ejercicio cardiovascular al día tres veces por semana.   

Lo ideal es realizar ejercicios cardiovasculares si el único objetivo es perder peso, si además también quieres ganar masa muscular entonces los ejercicios de resistencia también tendrás que incluirlos en tu plan de entrenamiento. 

Mejor hacer ejercicio que no hacer nada 

Tener una buena condición física. Si una persona por ejemplo, no puede hacer un ejercicio aeróbico pero sí puede hacer un ejercicio de resistencia es mejor hacer el ejercicio de resistencia que no hacer nada. Y aunque el entrenamiento de resistencia también puede quemar calorías lo que realmente trabaja es el estrés y fortalecer e los músculos debilitados por el motivo que sea. 

Realizar un entrenamiento de cardio 

Si quieres de realizar un entrenamiento cardiovascular no tendrás que hacer lo mismo todos los días. Lo ideal es combinar las actividades de baja intensidad con otras más moderadas o aumentar la intensidad a medida que se vaya cogiendo un buen ritmo físico.